秋冬情绪低落？可能是季节性情绪失调在作祟，科学应对有妙招！

最近，我收到了许多朋友的留言和私信，大家纷纷表示：“最近不知道怎么了，每天都睡不醒，白天还是困得不行，对什么都提不起兴趣，只想躺着，怀疑自己是不是得了抑郁症?”

其实，这样的留言在每年秋冬季节都会明显增多。许多人像她们一样，为自己的“懒惰”和“情绪低落”而自责，却不知道这很可能是一种真实的生理现象——季节性情绪失调(Seasonal Affective Disorder，简称SAD)，也常被称为“冬季抑郁”。

什么是季节性情绪失调?

季节性情绪失调是一种随着季节变化而周期性出现的情绪低谷，它并非简单的“多愁善感”或意志薄弱，而是通常发生在秋冬季，在春夏季缓解。在心理学和医学领域，它被认定为一种具有明确生理基础的季节性情绪障碍。理解其背后的科学原因，能帮助我们放下不必要的自责，更有效地照顾自己。

日照减少，如何悄悄影响我们的大脑?

季节性情绪变化与自然环境，尤其是阳光的减少密切相关，主要通过三条路径影响我们的身心状态：

1. 生物钟被打乱：人体内置的生物节律依赖日光来校准，以保持睡眠、觉醒、激素分泌的规律。秋冬季节日照时间缩短、强度减弱，特别是清晨光线不足，可能导致生物钟与外界环境不同步，就像长期处于轻微的“跨时区”状态，从而引发持续的疲惫感和情绪低迷。

2. 血清素水平下降：大脑中的血清素是一种关键的“快乐信使”，负责调节情绪、食欲和睡眠。阳光是触发血清素合成的重要开关，当日照减少，血清素水平降低，便直接导致情绪低落。同时，身体会本能地渴望碳水化合物(尤其是甜食和淀粉)，这是试图通过食物来短暂提升血清素水平的一种代偿反应。

3. 褪黑激素分泌模式改变：黑暗会刺激褪黑激素(又称睡眠激素)的分泌。秋冬时节天黑得早，可能导致褪黑激素提前且过量分泌。结果就是，即使晚上睡了很长时间，白天依然感到昏昏欲睡，缺乏精力。

为自己制定一份“冬日身心健康计划”

面对季节性情绪失调，我们可以主动出击，为自己制定一份“冬日身心健康计划”：

1. 主动拥抱“自然光疗法”：尽可能多地接触户外自然光，特别是在上午时段。即使阴天，室外光线强度也远高于室内。尝试在午间休息时进行15 - 20分钟的户外散步，白天将工作或休息区域安排在靠近窗户的地方。

2. 保持规律的身体活动：运动是天然的情绪助推器，能促进血清素、内啡肽等愉悦感相关神经递质的释放。无需剧烈运动，坚持每周数次、每次30分钟的快走、瑜伽、骑行或舞蹈等，都能带来显著益处。

3. 有意识地维持社交联结：情绪低落时容易自我孤立，即使动力不足，也要有意识地与家人、朋友保持联系。社会的支持是重要的情绪缓冲垫，能帮助我们更好地应对情绪困扰。

4. 必要时寻求专业支持：如果自我调整后情绪问题仍严重影响日常生活，请不要犹豫，及时寻求心理咨询师或精神科医生的帮助。认知行为疗法等心理治疗，或在医生指导下的短期药物干预，都可以提供非常有效的支持。

如何科学应对精神心理疾病?中西联合，标本兼顾!

1. 标本兼顾，双管齐下：中医从整体调理入手，帮助恢复身体内在平衡;西医针对症状精准用药，快速缓解情绪反复的问题。二者结合，既能治“标”控症状，又能调“本”防复发。

2. 减少不良反应，提高安全性：中药灵活配伍、针灸等能辅助降低西药用量(如减少头晕、肠胃不适、躯体症状等反应)，尤其适合青少年儿童、老年人群和长期用药人群。

3. 预防复发优势明显：急性期用西药快速起效后，辨证搭配中药巩固疗效，综合调节五脏六腑，比单一用药复发率降低约30%。

我是赵振海，一位深耕中医心理的精神科大夫。如果您正在被抑郁、焦虑、失眠、精分、双相、强迫等精神心理疾病问题困扰，又不知如何处理，留下您的联系方式免费咨询，24小时内会联系您详细沟通。